천신만고 끝에 성공한 다이어트의 기쁨을 누리는 것도 잠시. 다이어트 최대의 적 요요 현상을 생각하면 아찔한 마음과 동시에 어찌할 바를 몰라 초조해진다. 공든 탑을 무너뜨리지 않고 날씬한 몸매를 유지하는 비법. 다이어트 케이스별 애프터 다이어트 공식을 소개한다.

Case 1 원푸드 다이어트를 한 경우

사과만으로 모든 식사를 대신했다. 끼니마다 사과를 한 개씩 먹고 늦은 밤 배가 고플 때는 사과를 갈아서 주스로 만들어 마셨다. 몹시 허기질 때는 과자를 조금 먹고 주말에는 샐러드와 다른 과일 정도만 먹었다.

Expert's Say

요요현상이 올 확률이 100%에 가깝다. 원푸드 다이어트를 하는 사람이 착각하기 쉬운 점은 적게 먹은 만큼 살이 빠질 거라고 생각하는 것, 그리고 체중만 줄이면 요요현상은 막을 자신이 있다고 생각하는 것이다. 하지만 원푸드 다이어트로 기본적으로 몸이 원하는 영양소를 공급하지 않고 체중을 감량하는 것은 지방이 아닌 근육량을 줄이는 것이다. 게다가 기초대사량을 15% 정도 감소시켜 다이어트한 뒤 정상적인 식사를 할 경우 체중이 급격히 증가할 수 있다. 가장 무서운 점은 원푸드 다이어트의 경우 그 기간 동안에 식욕이 30% 증가한다는 것. 원푸드 다이어트는 시작하지 않는 것이 가장 좋고, 이미 시작했다면 정상적인 식생활로 돌아오는 것이 우선이다. 식사의 양을 2/3 정도로 줄이고 약해진 위와 장을 보호하기 위해 한식을 위주로 먹고 자극적인 음식은 피해야 한다. 손실된 근육량을 보강하기 위해 달걀, 참치 같은 단백질을 많이 섭취하고 체력이 급격하게 떨어진 상태이므로 운동을 시작해야 한다. 체력 소모가 많은 유산소운동보다는 근력운동부터 시작하는 것이 좋다.

요요를 부르는 다이어트 습관

1 목표 몸무게에 도달한 즉시 다이어트 중단

목표 몸무게에 도달하는 순간 예전 식습관과 생활습관으로 돌아간다면 예전의 몸무게를 되찾는 것 역시 시간문제. 또 보상심리로 다이어트 중 못 먹었던 음식을 먹는 것은 체중이 늘어나는 지름길이다. 다이어트 식습관에 익숙한 몸은 더욱 쉽게 살이 찔 수 있으므로 주의할 것. 음식의 양은 조금씩 늘려가되, 싱겁게 먹는 것이 좋다. 단식으로 갑자기 살을 뺐다면 최소 2, 3개월은 보식기간을 갖고 조금씩 식사량을 늘려야 한다.

2 한 끼에 다양한 메뉴 먹기

끼니마다 다양한 음식을 먹어 건강한 다이어트를 하겠다는 의지는 좋다. 일부 전문가들은 음식의 종류가 다양하면 식사에 대한 만족도가 높아 포만감을 쉽게 느끼고 식욕도 억제된다고 조언하지만, 음식의 종류가 다양하면 더 많이 먹게 되는 것이 인간의 본능. 한 메뉴를 한 번씩만 먹으면 그 양은 꽤 되면서도 별로 먹지 않은 듯한 느낌을 받기 쉽다. 다이어트 기간 중 너무 다양한 음식을 먹는 것은 위험하다.

3 과일과 채소 마음껏 먹기

신선한 채소와 비타민이 풍부한 과일은 다이어트 중 반드시 먹어야 할 음식이지만 과일과 채소도 마음껏 먹는다면 다이어트에 성공할 수 없다. 말린 과일, 주스, 녹말 채소는 절제해야 할 품목. 또 완두콩, 옥수수, 감자 등은 수분 함량이 많은 다른 채소에 비해 칼로리가 매우 높으므로 주의할 것. 호박, 시금치, 사과, 베리와 같은 수분과 섬유질이 많은 과일을 골라 먹고 샐 러드 드레싱은 기름지지 않은 레몬, 키위드레싱으로 바꿔 먹도록 하자.

Case 2 운동만으로 체중 감량을 한 경우

건강을 위해 먹는 양은 줄이지 않고 시간이 날 때마다 운동을 했다. 규칙적으로 아침에는 조깅을 하고, 저녁에는 헬스클럽에서 운동했다. 주말에도 친구들을 만나면 등산 혹은 수영을 하거나 공원에서 자전거를 타는 등 여가 시간을 모두 운동하는 데 쏟아 부었다.

Expert's Say

운동으로 체중 조절을 하는 사람들이 가장 많이 하는 착각은 운동은 무조건 많이 할수록 건강에 좋을 것이라는 것과 운동으로 다이어트를 하면 요요현상이 없을 것이라고 생각하는 것이다. 적당한 운동은 건강에 좋지만, 무리한 운동은 산화를 촉진해 노화를 유발하고 몸을 흡수 모드로 전환시켜 보상심리로 인한 폭식을 유발할 수 있다. 또 운동을 중단하는 순간 소모되지 않은 과잉 칼로리가 고스란히 지방으로 축적돼 평생에 걸쳐 하지 않으면 반드시 요요현상이 뒤따른다. 운동은 다이어트 개념보다는 건강을 위한 것이라는 점을 꼭 명심하자. 먹은 음식의 칼로리가 소모되도록 식사 1~2시간 후에 1시간에서 1시간 30분 정도의 운동을 하는 것이 적당하다. 과도한 운동으로 살을 뺐다면 요요현상을 줄이기 위해서 식사량을 조절하지 말고 운동량에 맞게 규칙적으로 세 끼 식사를 해야 한다. 다이어트를 위해서라면 운동 횟수도 매일보다는 하루나 이틀 정도 쉬어가면서 하는 것이 장기적으로 효과적이다.

Case 3 다이어트 보조제로 체중 감량을 한 경우

단백질과 몸에 좋은 효소가 들어 있는 다이어트 파우더를 우유에 타서 먹었다. 점심에는 간단한 식사를 하고 저녁에는 소량의 채소와 다이어트 파우더를 먹었다. 군것질이 하고 싶을 때는 다이어트 쿠키나 다이어트 콜라 등 다이어트 식품으로 대신했다.

Expert's Say

체질에 잘 맞는 사람은 다이어트 보조제로 효과를 볼 수 있지만 사람의 몸은 매우 세밀해서 같은 성분의 보조제가 한 사람에게 꼭 맞춘 듯 작용할 수는 없다. 위의 사례와 같이 적당한 식사에 곁들이는 것이 아닌 다이어트 보조제에 의존하는 경우에는 과도한 단백질 섭취로 질소화합물 분비를 촉진해 간과 신장의 기능을 저하하는 사태를 초래한다. 간은 특히 허벅지, 팔뚝 등 피하 지방 다이어트에 매우 중요한 기관이고, 신장은 혈액순환과 관계가 깊다. 다이어트는 칼로리보다 혈액순환이 먼저 원활해야 성공할 수 있으므로 간과 신장 기능 저하는 다이어트에 매우 치명적인 것. 또 액체 형태의 다이어트 보조제는 포만감이 없고 식사 시간이 짧아 폭식을 유발하기 쉽다. 필요하다면 다이어트 보조제는 하루 한 끼만 먹고 간과 신장을 건강하게 만들기 위해 섬유질이 풍부한 균형적인 세 끼 식사를 할 것. 단백질 성분의 보조제라도 운동을 하지 않으면 근육이 생기지 않으므로 당장 가벼운 운동이라도 시작해야 한다.